¿Hambre entre horas? Nunca una fruta

¿Hambre entre horas? Nunca una fruta


Durante el proceso de pérdida de peso en obesidad o sobrepeso, así como en las fases de definición en deportistas, o en cualquier situación patológica que requiera una disminución de la materia grasa corporal, si se lleva una intervención nutricional controlada, por el simple estado psicológico de “estar a dieta”, puede que se sienta hambre.

En esas situaciones o momentos del día donde se tiene la sensación de hambre, si atendemos a la educación nutricional que nos han dado en estos últimos 50 años, acudiremos a la fruta como solución. Campañas como la de “5 al día” en la que se nos invita a comer 5 piezas de fruta al día, o simplemente observando la base de la pirámide de la alimentación “saludable” de la SENC 2016, nos hacen pensar que una fruta entre horas puede ser la mejor opción.

Mi consejo, si tienes hambre entre horas, nunca una fruta. Aunque, haré una puntualización, no todas las frutas son iguales, no obstante la mayoría contienen fructosa como azúcar predominante. Es ahí donde radica el efecto orexígeno (productor de hambre) de la fruta.

Entendiendo a la fructosa

El azúcar de la fruta, la fructosa, no es ni mucho menos un azúcar inocuo. Tienen un metabolismo algo más complejo que el de la glucosa, el azúcar por antonomasia.

A diferencia de la glucosa (que es capaz de metabolizarse directamente en las células), la fructosa pasa íntegramente al hígado para metabolizarse. Es decir, la fructosa va a entretener al hígado un ratitito más de que la glucosa, para poder ser metabolizada. Esto tiene una serie de implicaciones a nivel hormonal. Cuando comemos glucosa, la señal hormonal que produce la sensación hormonal a nivel cerebral, la hormona leptina, aparece a los 15 minutos. Otras señales como las que producen la sensación de hambre como la grehlina, etc dejan de ejercer su efecto. Esto con la fructosa no ocurre, como han demostrado estudios de resonancia magnética funcional a nivel cerebral, las señales producidas a nivel cerebral por la fructosa, que implicarían una disminución del apetito, no se detectan con el consumo de la misma. Es más, se vieron señales contrarias, las que initan a seguir comiendo.

La fructosa además produce en su metabolismo una serie de subproductos como el ácido úrico, grasas no utilizables por el organismo a nivel energético, por tanto acumulables, triglicéridos que vuajan a sangre, etc. que no son para nada deseables. Ojo, siempre hablando de un exceso de fructosa en la dieta. El problema viene cuando abusamos de alimentos industriales, en su mayoría edulcorados y texturizados con jarabe de maíz, melazas, como pueden ser, además de las frutas:

  • zumos industriales
  • bollería industrial
  • azúcar moreno falso
  • miel o similares
  • jarabes
  • chuches
  • etc. etc.

que en su conjunto pueden hacer que tengamos una dieta excesiva en fructosa. ¿qué es excesivo? una cantidad de fructosa de 40g, para quienes están en proceso de controlar su peso/grasa corporal, es excesiva. En calidad de fruta, un par de plátanos tamaño estándar contienen 15g de fructosa. Una bebida de refresco tipo cola o naranja, etc contienen 40g de fructosa.

Por tanto, entre horas, mejor un puñado de frutos secos, algo de buen producto ibérico, lacteos tipo yogur, etc. o siga las instrucciones de su nutricionista y no deberá pasar hambre, porque, pasar hambre no sirve de nada.

Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista

 

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